الصحة النفسية والتعايش مع الضغوط

ما هو؟

تصف منظمة الصحة العالمية الصحة النفسية بأنها حالة من العافية الذهنية تمكّن الشخص من التعايش مع ضغوط الحياة، وتقول إنها قيمة أساسية في ذاتها وحق إنساني أساسي، وليست مجرد غياب المرض النفسي.

وتعرّف CDC الصحة النفسية بأنها تشمل العافية العاطفية والنفسية والاجتماعية للشخص، وتشير MedlinePlus إلى أنها تشكّل طريقة تفكيرنا وشعورنا وتصرفنا، وتؤثر في كيفية تعاملنا مع التوتر وعلاقاتنا بالآخرين وقراراتنا.

أما التوتر (الضغط النفسي) فتصفه MedlinePlus بأنه استجابة الدماغ والجسم لتحدٍّ أو مطلب، وهو ما يُعرف بـ«استجابة الكرّ أو الفرّ»، وتوافقها CDC على أن كل إنسان يمر بالتوتر بوصفه استجابة جسدية وعاطفية لمواقف جديدة أو صعبة.

ويفرّق المصدران بين التوتر القصير الأمد الذي قد يكون مفيداً، والتوتر طويل الأمد (المزمن) الذي، بحسب CDC، قد يؤدي إلى تفاقم مشكلات صحية مع الوقت.

لماذا يهم؟

تقول منظمة الصحة العالمية إن أكثر من مليار شخص حول العالم يعيشون مع حالة نفسية، وإن الحاجة إلى التحرك بشأن الصحة النفسية «لا جدال فيها وملحّة».

وتذكر MedlinePlus أن التوتر قصير الأمد قد يُضعف قدرة الجسم على مقاومة الجراثيم، بينما قد يسهم التوتر طويل الأمد في الاكتئاب والقلق وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.

وتضيف MedlinePlus أن الاضطرابات النفسية نفسها قد ترفع خطر مشكلات جسدية مثل السكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لكنها تؤكد أن العلاج متاح وأن كثيرين يتعافون تماماً.

وتذكر CDC أن التوتر المزمن قد يؤثر في الحياة اليومية ويؤدي إلى تفاقم المشكلات الصحية، وأن وصمة العار المرتبطة بالصحة النفسية قد تمنع الشخص من طلب الرعاية أو تؤخرها أو تدفعه إلى التوقف عن العلاج.

وبحسب منظمة الصحة العالمية، تتداخل عوامل فردية (كالمهارات العاطفية وتعاطي المواد والعوامل الوراثية) مع عوامل اجتماعية وبيئية (كالفقر والعنف وعدم المساواة والحرمان البيئي) في تحديد خطر المشكلات النفسية، ولا يوجد عامل واحد يتنبأ بالنتيجة وحده.

وتصف المنظمة التنمّر بأنه من أبرز عوامل خطر المشكلات النفسية، في مقابل عوامل واقية مثل المهارات الاجتماعية والعاطفية والعلاقات الإيجابية والتعليم والعمل اللائق والأحياء الآمنة والروابط المجتمعية.

أهم النقاط

من علامات التوتر بحسب CDC: الخوف أو الغضب أو الحزن أو القلق أو الخَدَر أو الإحباط؛ وتغيّر الشهية والطاقة والرغبات والاهتمامات؛ وصعوبة التركيز أو اتخاذ القرار؛ وكوابيس أو مشكلات في النوم؛ وأعراض جسدية كالصداع وآلام الجسم ومشكلات المعدة والطفح الجلدي؛ وتفاقم مشكلات صحية مزمنة أو نفسية قائمة؛ وزيادة استخدام الكحول أو المخدرات أو مواد أخرى.

وتذكر MedlinePlus علامات مشابهة للتوتر القصير الأمد: المرض المتكرر، ومشكلات المعدة، وصعوبة النوم، والصداع، والشعور بالحزن أو الغضب أو سرعة الانزعاج، وتحذر من أنه «يمكن أن تعتاد على أعراض التوتر دون أن تدرك وجود مشكلة».

وتقول NIMH إن العناية الذاتية تعني تخصيص وقت لأنشطة تساعدك على العيش بشكل أفضل، وإنها يمكن أن تساعد في التعامل مع التوتر وخفض خطر المرض وزيادة الطاقة، وإن إيجاد ما يناسبك قد يحتاج إلى تجربة أكثر من أسلوب.

متى تطلب مساعدة متخصصة: تتفق NIMH وMedlinePlus على أن الأعراض الشديدة أو المزعجة التي تستمر أسبوعين أو أكثر، مثل صعوبة النوم أو تغيّر الشهية أو الوزن أو صعوبة التركيز أو فقدان الاهتمام بالأنشطة أو العجز عن إنجاز المهام المعتادة، تستدعي التحدث مع مقدم الرعاية الصحية.

كيف نطبّق؟

للعقل، تقترح CDC: تقليل متابعة الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي، وتخصيص وقت للاسترخاء (كالتنفس العميق والتمدد والتأمل وكتابة اليوميات وقضاء وقت في الهواء الطلق)، وممارسة الامتنان يومياً، والبقاء على تواصل مع أشخاص تثق بهم أو مع مجتمعك المحلي.

وتقترح NIMH أساليب استرخاء مشابهة كالتأمل واسترخاء العضلات وتمارين التنفس، أو أنشطة ممتعة كالموسيقى أو القراءة أو الوقت في الطبيعة، إضافة إلى الامتنان المحدد (تدوين أشياء بعينها تشعر بالامتنان لها) ومراجعة الأفكار غير المفيدة.

ولإدارة المهام تنصح NIMH بالفصل بين ما هو عاجل وما يمكن تأجيله، وبرفض التزامات جديدة عند الشعور بالإرهاق؛ وتنصح MedlinePlus بترتيب الأولويات والتركيز على ما أنجزته كل يوم.

التواصل الاجتماعي: تنصح NIMH بالبقاء على تواصل مع من يقدمون لك دعماً عاطفياً أو عملياً، وتنصح MedlinePlus بطلب الدعم من الأسرة والأصدقاء.

للجسم، تنصح CDC بالحفاظ على مواعيد نوم منتظمة والحصول على 7 ساعات نوم أو أكثر لليلة للبالغين (انظر النوم الصحي)، وممارسة النشاط البدني بالتدرج نحو ساعتين ونصف أسبوعياً أو من 20 إلى 30 دقيقة يومياً، وتناول أطعمة صحية.

وتنصح NIMH بالمشي 30 دقيقة يومياً كوسيلة تساعد حتى لو كانت الجلسات أقصر وتراكمت على مدار اليوم، وبتناول وجبات متوازنة ومنتظمة وشرب ماء كافٍ، وملاحظة تأثير الكافيين أو الكحول على مزاجك، وبثبات مواعيد النوم وتقليل الشاشات قبله.

بخصوص الكحول والمواد: تنصح CDC بألا يتجاوز الرجل مشروبين أو أقل يومياً والمرأة مشروباً واحداً أو أقل، أو اختيار عدم الشرب إطلاقاً (انظر الكحول)، وبتجنب المخدرات غير المشروعة وإساءة استخدام الأدوية الموصوفة والتبغ والتدخين الإلكتروني.

وتذكر CDC وMedlinePlus أن طلب الدعم المتخصص خطوة مفيدة عند الحاجة، وتنصح CDC أيضاً بالمتابعة الصحية المنتظمة من فحوص وتطعيمات.

فئات خاصة

الأطفال والمراهقون: تصف منظمة الصحة العالمية الطفولة المبكرة والمراهقة بأنهما مرحلتان حسّاستان للصحة النفسية، وتذكر أن التنمّر من أبرز عوامل الخطر في هذه الأعمار، وأن برامج التعلّم الاجتماعي والعاطفي في المدارس من أكثر الأساليب فاعلية عبر مختلف المستويات الاقتصادية، إلى جانب سياسات حماية ودعم لمقدمي الرعاية وبيئات مجتمعية وإلكترونية أكثر أماناً.

بيئة العمل: تذكر CDC أن التغييرات التنظيمية في بيئة العمل يمكن أن تدعم العاملين وتقيهم من الاحتراق الوظيفي، وتذكر منظمة الصحة العالمية أن أساليب الصحة النفسية في العمل تشمل التشريعات وسياسات العمل وتدريب المديرين وتدخلات موجهة للعاملين.

المخاطر والمحاذير

مخاطر صحية مرتبطة بالتوتر المزمن: تذكر MedlinePlus أنه قد يسهم في الاكتئاب والقلق وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري، وأن التوتر القصير الأمد قد يُضعف مقاومة الجسم للعدوى.

وتحذر MedlinePlus من أنه «يمكن أن تعتاد على أعراض التوتر دون أن تدرك وجود مشكلة»، أي أن الأعراض قد تصبح مزمنة دون ملاحظتها.

التعامل غير الصحي مع التوتر: تذكر CDC أن من آثار التوتر زيادة استخدام الكحول أو المخدرات أو مواد أخرى، لذلك تنصح بحدود للكحول وتجنب المخدرات غير المشروعة وإساءة استخدام الأدوية والتبغ كجزء من التعامل الصحي معه.

وصمة العار: تذكر CDC أن وصمة العار المرتبطة بالصحة النفسية قد تمنع الشخص من طلب الرعاية أو تؤخرها أو تدفعه إلى التوقف عن العلاج.

اضطرابات نفسية وصحة جسدية: تذكر MedlinePlus أن الاضطرابات النفسية قد ترفع خطر مشكلات جسدية كالسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، لكنها تؤكد أن العلاج بالحديث والدواء قد يعالج هذه الاضطرابات وأن كثيرين يتعافون تماماً؛ نوع العلاج ومدته يقررهما المختص.

حدود المعرفة

هذه الصفحة معلومات عامة عن الصحة النفسية والتعايش مع التوتر كما تعرضها WHO وCDC وNIMH وMedlinePlus، وليست صفحة تشخيصية لمرض نفسي محدد كالاكتئاب أو اضطرابات القلق؛ فتشخيص هذه الحالات وعلاجها يحتاجان تقييماً متخصصاً من طبيب أو مختص نفسي.

الأرقام الواردة هنا (كساعات النوم، ومعدل النشاط البدني، وحدود الكحول) من إرشادات أمريكية عامة بحسب CDC، وقد تختلف حسب عمرك وحالتك الصحية ودولتك. ما يناسبك يحدده طبيبك أو مختص الصحة النفسية بحسب حالتك.

خطوط الأزمات ومراكز الطوارئ تختلف باختلاف الدولة؛ لذلك لم تُذكر هنا أرقام هواتف محددة. إن شعرت أنك بحاجة إلى مساعدة فورية فتواصل مع طبيب الرعاية الأولية أو الجهة الصحية في بلدك أو أقرب خدمة طوارئ.

العلاقة بين التوتر والأمراض المزمنة المذكورة هنا هي في الغالب ارتباط وزيادة خطر كما تصفها المصادر، لا سبباً مؤكداً منفرداً لكل شخص.

أسئلة شائعة