النوم الصحي

ما هو؟

بحسب MedlinePlus: النوم عملية طبيعية تساعد الجسم على استعادة طاقته، وتدعم التعلم والذاكرة، وتحافظ على صحتك. ومراحل النوم كلها ضرورية للنوم الصحي.

تعرّف NHLBI الحرمان من النوم بأنه حالة تحدث عندما لا تحصل على نوم كافٍ. أما نقص النوم فأوسع، ويحدث عند واحد أو أكثر مما يلي: عدم الحصول على نوم كافٍ، أو النوم في وقت غير مناسب من اليوم، أو عدم النوم جيداً أو عدم الحصول على كل أنواع النوم التي يحتاجها الجسم، أو وجود اضطراب نوم يمنع النوم الكافي أو يجعله رديء الجودة.

وتشرح NHLBI أن للجسم ساعة بيولوجية ذات إيقاع يتكرر عادة كل 24 ساعة، وأن «ضغط النوم» يزداد مع كل ساعة تقضيها مستيقظاً. ويساعد الضوء والظلام على تحديد وقت اليقظة ووقت النعاس، أما التعرض لضوء صناعي ساطع في آخر المساء فقد يصعّب النوم.

لماذا يهم؟

تقول CDC إن النوم الكافي يساعدك على: المرض بوتيرة أقل، والبقاء على وزن صحي، وتخفيف التوتر وتحسين المزاج، وتحسين صحة القلب والأيض، وخفض خطر أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، وتقليل خطر حوادث السيارات، وتحسين الانتباه والذاكرة.

وتذكر MedlinePlus أن مراحل النوم تتيح للقلب والأوعية الدموية أن ترتاح، ويُفرَز خلالها هرمون النمو الذي يدعم النمو وإصلاح الأنسجة، ويساعد النوم على موازنة هرمونات الجوع والشبع، ويساعد جهاز المناعة على إنتاج مواد تقاوم العدوى.

بحسب NHLBI يرتبط نقص النوم بمشكلات صحية مزمنة كثيرة، منها أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة والاكتئاب. وتضيف أنه قد يسبب مشكلات في الصحة الجسدية والنفسية وإصابات وتراجعاً في الإنتاجية وارتفاعاً في خطر الوفاة.

وتوضح NHLBI أن نقص النوم يؤدي إلى ارتفاع سكر الدم فوق المعدل الطبيعي مما قد يرفع خطر السكري، وأن قلة النوم ترفع مستوى هرمون الغريلين وتخفض اللبتين فتشعر بجوع أكبر، وأن من يعاني نقص النوم قد يجد صعوبة في مقاومة العدوى الشائعة. كما ارتبط نقص النوم بالاكتئاب والانتحار والسلوكيات الخطرة.

وتذكر MedlinePlus أن الحرمان من النوم قد يضعف التفكير وسرعة الاستجابة والذاكرة فيزيد خطر الأخطاء والحوادث، وقد يسبب سرعة الانفعال والاكتئاب والقلق.

أهم النقاط

ساعات النوم الموصى بها يومياً بحسب CDC للصغار: حديث الولادة (0 إلى 3 أشهر) من 14 إلى 17 ساعة؛ الرضيع (4 إلى 12 شهراً) من 12 إلى 16 ساعة مع القيلولة؛ الطفل الصغير (1 إلى 2 سنة) من 11 إلى 14 ساعة مع القيلولة؛ ما قبل المدرسة (3 إلى 5 سنوات) من 10 إلى 13 ساعة مع القيلولة؛ سن المدرسة (6 إلى 12 سنة) من 9 إلى 12 ساعة.

وبحسب CDC للمراهقين والبالغين: المراهق (13 إلى 17 سنة) من 8 إلى 10 ساعات؛ البالغ (18 إلى 60 سنة) 7 ساعات أو أكثر؛ البالغ (61 إلى 64 سنة) من 7 إلى 9 ساعات؛ 65 سنة فأكثر من 7 إلى 8 ساعات.

تذكر NHLBI أن الخبراء يوصون البالغين بالنوم بين 7 و9 ساعات ليلاً، وأن البالغين الذين ينامون أقل من 7 ساعات قد تكون لديهم مشكلات صحية أكثر ممن ينامون 7 ساعات أو أكثر. أما النوم أكثر من 9 ساعات فليس ضاراً بالضرورة، وقد يفيد صغار البالغين ومن يتعافون من الحرمان من النوم والمرضى.

وتذكر NHLBI أن أنماط نوم المواليد دون 4 أشهر تتفاوت كثيراً، وتعطي للأعمار من 13 إلى 18 سنة من 8 إلى 10 ساعات يومياً (مع القيلولة). وتعطي MedlinePlus للبالغين (18 سنة فأكثر) من 7 إلى 9 ساعات، وتعطي NHS نطاقات تقريبية: البالغون من 7 إلى 9 ساعات، والأطفال من 9 إلى 13 ساعة، والرضّع والأطفال الصغار من 12 إلى 17 ساعة.

تذكر CDC أن علامات رداءة جودة النوم تشمل: صعوبة الدخول في النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والشعور بالنعاس أو التعب حتى بعد الحصول على نوم كافٍ.

تفيد NHLBI بأن أبحاثاً موّلتها وجدت أن البالغين الذين ينامون بانتظام 7 إلى 8 ساعات ليلاً لديهم خطر أقل للسمنة وارتفاع ضغط الدم.

وبحسب NHLBI: بعد عدة ليالٍ من فقدان النوم، ولو ساعة إلى ساعتين فقط كل ليلة، يتأثر أداؤك كأنك لم تنم يوماً أو يومين. وتقدّر أن نعاس السائقين عامل في نحو 100,000 حادث سيارة سنوياً ينتج عنها نحو 1,500 وفاة.

أرقام أمريكية تذكرها NHLBI: نحو 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة أفادوا بعدم حصولهم على راحة أو نوم كافٍ كل يوم، ونحو 40% من البالغين يغفون نهاراً دون قصد مرة واحدة على الأقل شهرياً، ويقدَّر أن 50 إلى 70 مليون أمريكي لديهم اضطرابات نوم مزمنة.

كيف نطبّق؟

ثبّت المواعيد: نم واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم (CDC وMedlinePlus وNHLBI)، واجعل الفرق بين أيام العمل وعطلة نهاية الأسبوع لا يزيد على ساعة تقريباً (NHLBI). وتنصح NHLBI بأن تمنح نفسك وقتاً كافياً للنوم.

هيّئ غرفة النوم: هادئة ومريحة وباردة (CDC)، ومظلمة (MedlinePlus وNHLBI)، ولا بأس بضوء ليلي خافت عند الحاجة (NHLBI). وتقترح NHS ستائر معتمة أو قناعاً للعينين أو سدادات للأذنين عند الحاجة، وفراشاً ووسائد وأغطية مريحة.

قلّل الشاشات والضوء الساطع: تنصح CDC بإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بـ30 دقيقة على الأقل، وتنصح NHLBI بأن تكون الساعة الأخيرة قبل النوم وقتاً هادئاً بلا تمارين مجهدة ولا ضوء ساطع كضوء التلفاز أو الحاسوب. وتذكر NHS أن الضوء الأزرق من الأجهزة يُبقيك مستيقظاً.

انتبه للمنبّهات: تنصح CDC بتجنب الكافيين بعد الظهر وفي المساء، وتذكر NHLBI أن أثر الكافيين قد يدوم حتى 8 ساعات، وتنصح NHS بعدم التدخين أو شرب الشاي أو القهوة خلال 6 ساعات قبل النوم. وتنصح MedlinePlus وNHLBI بتجنب النيكوتين؛ انظر الإقلاع عن التدخين.

الطعام والشراب: تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم (CDC)، ولا بأس بوجبة خفيفة صغيرة (NHLBI)، وتنصح MedlinePlus بتجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات الكثيرة في وقت متأخر من الليل.

الحركة والغذاء والضوء نهاراً: مارس النشاط البدني بانتظام واتبع نظاماً غذائياً صحياً (CDC)، لكن ليس قبل النوم مباشرة (MedlinePlus)؛ وتنصح NHS بعدم التمرين خلال 4 ساعات قبل النوم. وتنصح MedlinePlus بالتعرض لضوء الشمس نهاراً، وNHLBI بقضاء وقت في الخارج كل يوم إن أمكن.

القيلولة: تذكر NHLBI أن قيلولة البالغين لا ينبغي أن تزيد على 20 دقيقة، وأن من يجد صعوبة في النوم ليلاً يقلل القيلولة أو يجعلها في وقت أبكر من العصر. وتنصح MedlinePlus بعدم أخذ قيلولة بعد الساعة 3 عصراً.

روتين التهدئة: حمّام دافئ أو أساليب استرخاء قبل النوم (NHLBI)، أو قراءة أو موسيقى هادئة (MedlinePlus)، وتنصح NHS بالاسترخاء ساعة على الأقل قبل النوم، وبالذهاب إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس، وبعدم النوم لوقت متأخر صباحاً بعد ليلة سيئة.

إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة فانهض وافعل شيئاً مريحاً (MedlinePlus).

مفكرة النوم: قد يطلب منك مقدم الرعاية تدوين مواعيد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ ليلاً وصباحاً والقيلولة والتمارين والمشروبات المحتوية على الكافيين والأدوية (CDC)، وتقترح NHLBI تدوينها بضعة أسابيع مع مدى شعورك باليقظة.

فئات خاصة

الأطفال: تنصح NHLBI بموعد نوم ثابت وروتين قبل النوم للطفل، وبعدم استخدام غرفة نومه للعقاب. وتذكر أن قيلولة أطفال ما قبل المدرسة طبيعية وتدعم النمو والتطور، وأن خبراء النوم يرون القيلولة مناسبة للأطفال دون 7 سنوات.

وبحسب NHLBI قد يظهر نقص النوم لدى الأطفال بفرط النشاط وصعوبة الانتباه وسوء السلوك وتراجع الأداء الدراسي. وتذكر أن الطفل المصاب بانقطاع النفس النومي قد يكون مفرط النشاط وقد يتبول في الفراش، وقد تزداد لديه أعراض الربو. ناقش الأمر مع طبيب طفلك.

المراهقون: تذكر MedlinePlus أن الساعة البيولوجية تتغير في البلوغ فيميل المراهقون إلى النوم والاستيقاظ في وقت متأخر، وهو ما قد يتعارض مع بدء الدوام المدرسي باكراً. وتوضح NHLBI أن المراهقين ينامون ليلاً في وقت أكثر تأخراً من الأطفال الأصغر سناً ومن البالغين، إذ تتأخر لديهم ذروة هرمون الميلاتونين.

كبار السن: تقول MedlinePlus إنه لا يوجد دليل على أن البالغين يحتاجون إلى نوم أقل مع التقدم في العمر، لكن كبار السن غالباً ينامون أقل أو يقضون وقتاً أقل في النوم العميق ويستيقظون بسهولة أكبر. وتضيف موسوعتها الطبية أن نوم كبار السن أخف وأكثر تقطعاً، وأن الشخص السليم في السبعين قد يستيقظ عدة مرات ليلاً دون أن يكون ذلك بسبب مرض. انظر الشيخوخة الصحية.

وتذكر MedlinePlus أن اضطراب النوم لدى كبار السن قد يرتبط بمرض ألزهايمر وفشل القلب وبعض الأدوية والاكتئاب وألم التهاب المفاصل وكثرة التبول ليلاً وقلة النشاط والكافيين والنيكوتين، وأن على مقدم الرعاية قبل وصف أي دواء للنوم تقييم خطر النعاس النهاري والآثار على التفكير والسقوط. وتذكر NHLBI أن نقص النوم لدى كبار السن قد يرتبط بزيادة السقوط وكسور العظام.

العاملون بنظام المناوبات: تقترح MedlinePlus وNHLBI أخذ قيلولات وزيادة الوقت المتاح للنوم، وإبقاء الإضاءة ساطعة في العمل، وتقليل تغيير المناوبات ليتأقلم الجسم، وحصر الكافيين في الجزء الأول من المناوبة، وحجب الضوء والضجيج عند النوم نهاراً (ستائر معتمة أو سدادات للأذنين). ومن لا يزال لا يستطيع النوم نهاراً أو يصعب عليه التأقلم فليتحدث مع طبيبه بحسب NHLBI.

الحمل: تذكر NHLBI أن أبحاثاً موّلتها وجدت أن اضطرابات النوم غير المعالجة ترفع خطر مشكلات القلب ومشكلات أثناء الحمل، منها ارتفاع ضغط الدم والسكري. وما يناسب الحامل تحدده طبيبتها.

المخاطر والمحاذير

النعاس والقيادة: تذكر NHLBI أن الدراسات تُظهر أن نقص النوم يضر بقدرة القيادة بقدر القيادة تحت تأثير الكحول أو أكثر، وأن «النوم الخاطف» القصير قد يحدث دون أن يلاحظه الشخص. وتنصح NHS بعدم القيادة عند الشعور بالنعاس.

اضطرابات النوم: تقول CDC إن بعض الناس لديهم حالات صحية تمنعهم من الحصول على نوم كافٍ جيد مهما حاولوا، وتسمى اضطرابات النوم، ومن أشيعها الأرق ومتلازمة تململ الساقين والنوم القهري (الناركوليبسي) وانقطاع النفس النومي.

انقطاع النفس النومي: تذكر NHLBI من أعراضه تنفساً يتوقف ثم يعود أثناء النوم، وشخيراً عالياً متكرراً، وشهقات طلباً للهواء، ونعاساً وتعباً نهارياً، وقد لا تعرف أن لديك هذه الأعراض حتى يخبرك بها شخص آخر. وتذكر أن اضطرابات النوم غير المعالجة ترفع خطر مشكلات القلب.

الأرق: تعرّفه NHS بأنه مشكلات منتظمة في النوم مثل صعوبة الدخول في النوم أو الاستيقاظ عدة مرات أو الاستيقاظ باكراً دون القدرة على العودة للنوم أو الشعور بالتعب بعد الاستيقاظ. ويسمى طويل الأمد إذا استمر 3 أشهر أو أكثر. ومن أسبابه الشائعة التوتر والقلق والاكتئاب والضجيج والكحول والكافيين والنيكوتين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بالمناوبات، وكثير من الأدوية قد يسببه. وتذكر NHS أنه يتحسن عادة بتغيير عادات النوم.

أدوية النوم: تذكر NHS أن حبوب النوم نادراً ما توصف اليوم بسبب آثار جانبية خطيرة وخطر الاعتماد عليها، وأن منتجات الصيدلية للنوم لا تعالج الأرق وقد تسبب نعاساً يؤثر في القيادة، وتنصح بمراجعة الطبيب قبل تناول أي شيء لمشكلات النوم. وتذكر MedlinePlus أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) فرضت تحذيرات أقوى على بعض أدوية النوم تشمل تفاعلات تحسسية شديدة وسلوكيات خطرة أثناء النوم مثل القيادة أثناء النوم. أي دواء للنوم بدءاً أو تغييراً يقرره الطبيب.

متى تراجع الطبيب: تنصح CDC بمراجعة مقدم الرعاية إذا كانت لديك مشكلات نوم منتظمة أو لاحظت علامات اضطرابات النوم الشائعة، وتنصح MedlinePlus بمراجعته عند استمرار صعوبة النوم. وتنصح NHS بمراجعة طبيب الرعاية الأولية إذا لم يُفِد تغيير عادات النوم، أو استمرت صعوبة النوم لأشهر، أو صعّب الأرق التعامل مع الحياة اليومية. وتذكر NHLBI أن الأطباء قد لا يلاحظون مشكلات النوم في الزيارات الروتينية، فأخبر طبيبك إن شككت بوجودها، مثل النعاس النهاري أو الاستيقاظ دون انتعاش أو صعوبة التأقلم مع المناوبات.

ماذا قد يفعل الطبيب: تذكر CDC وNHLBI أن مقدم الرعاية قد يطلب مفكرة نوم أو دراسة نوم (تخطيط النوم) وهي فحوص غير مؤلمة تقيس جودة نومك. وتذكر NHS أن الطبيب يحاول تحديد السبب، وقد يقترح العلاج المعرفي السلوكي للأرق، وقد يحيل إلى عيادة نوم متخصصة عند وجود اضطراب آخر مثل انقطاع النفس النومي.

حدود المعرفة

الأرقام هنا من جهات أمريكية (CDC وNHLBI وMedlinePlus) وبريطانية (NHS)، وتختلف قليلاً فيما بينها؛ فمثلاً تحدد CDC فئة المراهقين من 13 إلى 17 سنة بينما تحددها NHLBI وMedlinePlus من 13 إلى 18 سنة، وتعطي CDC للمواليد من 0 إلى 3 أشهر من 14 إلى 17 ساعة بينما تقول NHLBI إن أنماط نومهم تتفاوت كثيراً. تختلف حاجة كل شخص إلى النوم، وما يناسبك يحدده طبيبك بحسب عمرك وحالتك.

أرقام الانتشار والحوادث المذكورة تخص الولايات المتحدة كما تعرضها NHLBI، وقد تختلف في بلدان أخرى.

الصلة بين قلة النوم والأمراض كما تعرضها صفحات المصادر هي في الغالب ارتباط وزيادة خطر، ولا تعني أن النوم وحده يسبب المرض أو يمنعه.

لم تذكر صفحات المصادر علامات طوارئ خاصة بالنوم، وتنصح بمراجعة مقدم الرعاية؛ لذلك العلامات التحذيرية هنا علامات لحجز موعد مع الطبيب، باستثناء عدم القيادة عند النعاس. ولا تتناول هذه الصفحة تفاصيل علاج اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي.

تعذّر قراءة صفحات المعهد الوطني للشيخوخة (NIA) عن النوم لدى كبار السن، فاعتُمدت موسوعة MedlinePlus الطبية لهذه الفئة.

أسئلة شائعة