النشاط البدني

ما هو؟

بحسب منظمة الصحة العالمية: النشاط البدني هو أي حركة للجسم تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلب إنفاقاً للطاقة، وتشمل الترفيه والتنقل والعمل والأنشطة المنزلية.

وتحدد MedlinePlus أربعة أنواع من التمارين: الهوائية (المشي والجري والسباحة)، وتمارين القوة والمقاومة (أوزان أو أربطة أو وزن الجسم)، وتمارين التوازن (كالتاي تشي)، وتمارين المرونة (التمدد واليوغا).

لماذا يهم؟

للأطفال والمراهقين: تحسّن اللياقة والصحة القلبية الأيضية وصحة العظام والنتائج الإدراكية والصحة النفسية وتقلل دهون الجسم (منظمة الصحة العالمية).

للبالغين وكبار السن: تقلل خطر الوفاة لأي سبب والوفاة القلبية الوعائية وحدوث ارتفاع الضغط وبعض السرطانات والسكري من النوع الثاني والسقوط، وتحسّن الصحة النفسية والإدراكية والنوم (منظمة الصحة العالمية).

وتذكر CDC فوائد منها: الحفاظ على الوزن، وخفض خطر أمراض القلب والسكتة، وخفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول، وخفض خطر السكري من النوع الثاني والمتلازمة الأيضية، وخفض خطر ما لا يقل عن ثمانية أنواع من السرطان، وحماية المفاصل والعضلات، وتقليل السقوط عند كبار السن، وتخفيف ألم التهاب المفاصل، وتقليل القلق قصير المدى عند البالغين.

وتفيد المنظمة بأن من لا يمارسون نشاطاً كافياً لديهم خطر وفاة أعلى بنسبة 20% إلى 30% مقارنة بالنشطين بما يكفي، وأن السلوك الخامل يرتبط بزيادة الوفيات وأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني.

أهم النقاط

بحسب منظمة الصحة العالمية: 31% من البالغين و80% من المراهقين لا يبلغون المستويات الموصى بها، والنساء أقل نشاطاً من الرجال بمتوسط 5 نقاط مئوية.

تقول CDC إن الفوائد تبدأ حتى بأقل من 150 دقيقة أسبوعياً فيما يخص السكري من النوع الثاني والمتلازمة الأيضية، وإن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل تساعد على الحفاظ على الوزن، أما إنقاص الوزن فيحتاج إلى تغيير غذائي معه.

تذكر CDC أن البالغين دون 60 سنة يُنصحون بنحو 8000 إلى 10000 خطوة يومياً، وفوق 60 بنحو 6000 إلى 8000 خطوة (بحسب ما ورد في الصفحة).

كيف نطبّق؟

البالغون (18 إلى 64 سنة): بحسب CDC ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من نشاط معتدل الشدة كالمشي السريع، مع يومين على الأقل أسبوعياً لأنشطة تقوية العضلات.

الأطفال في سن 3 إلى 5: نشاط بدني كل يوم وعلى مدار اليوم عبر اللعب النشط (CDC). الأطفال والمراهقون (6 إلى 17): 60 دقيقة فأكثر يومياً من نشاط معتدل إلى شديد، مع أنشطة شديدة وتقوية عضلات وتقوية عظام (كالجري وتسلق الحبال والقفز بالحبل) ثلاثة أيام على الأقل أسبوعياً (CDC).

كبار السن (65 فأكثر): 150 دقيقة فأكثر أسبوعياً من نشاط معتدل كالمشي السريع، مع يومين على الأقل لتقوية العضلات، وأنشطة لتحسين التوازن (CDC).

مرضى الحالات المزمنة والإعاقة: تذكر CDC ما لا يقل عن 150 دقيقة (مثلاً 30 دقيقة خمسة أيام) أسبوعياً من نشاط هوائي معتدل مع يومين على الأقل لتقوية العضلات الكبرى، وتنصح MedlinePlus بمراجعة مقدم الرعاية قبل البدء، خاصة عند مشكلات الحركة أو التوازن.

فئات خاصة

الحمل وما بعد الولادة: تذكر CDC ما لا يقل عن 150 دقيقة (مثلاً 30 دقيقة خمسة أيام) أسبوعياً من نشاط هوائي معتدل كالمشي السريع خلال الحمل وبعد الولادة.

وبحسب منظمة الصحة العالمية قد يقلل النشاط خطر تسمم الحمل وارتفاع ضغط الحمل وسكري الحمل والزيادة المفرطة في وزن الحمل ومضاعفات الولادة واكتئاب ما بعد الولادة ومضاعفات المولود. وتبقى خطة كل حامل من اختصاص طبيبتها.

لا تذكر صفحة WHO هنا تفاصيل الدقائق لكل فئة، وتؤكد المنظمة أن إرشاداتها تشمل الأطفال والمراهقين والبالغين وكبار السن والحوامل وبعد الولادة ومن لديهم حالات مزمنة أو إعاقة.

المخاطر والمحاذير

تنصح MedlinePlus بالتوقف عن التمرين وطلب المساعدة فوراً عند الشعور بألم أو ضيق نفس شديد أو دوخة.

وتنصح بمراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء، خاصة لمن لديهم مشكلات في الحركة أو التوازن.

حدود المعرفة

لا تذكر صفحة الحقائق من منظمة الصحة العالمية المدد بالأرقام، لذلك اعتُمدت أرقام CDC للمجموعات، وهي إرشادات أمريكية. تختلف الاحتياجات من شخص لآخر، والمعتمد هو ما يحدده طبيبك أو اختصاصي التغذية بحسب حالتك.

ارتباط الخمول بأمراض مثل السكري والسرطان في صفحة المنظمة ارتباطٌ إحصائي ولا يعني أن النشاط وحده يمنع المرض أو يعالجه.

أسئلة شائعة