التغذية الصحية

ما هو؟

بحسب منظمة الصحة العالمية، يتكوّن النظام الغذائي الصحي من أطعمة قليلة التصنيع، ويقوم على أربعة مبادئ: الكفاية والتوازن والاعتدال والتنوع.

وتعرّف MedlinePlus التغذية الجيدة بأنها اختيار أطعمة ومشروبات تدعم صحتك، وتحدد ست فئات من العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

لماذا يهم؟

تذكر منظمة الصحة العالمية أن النظام الغذائي الصحي يحمي من سوء التغذية بجميع أشكاله ومن الأمراض غير السارية، ومنها السكري وأمراض القلب والسكتة والسرطان.

وتضيف MedlinePlus أن التغذية الجيدة تساعد على الحفاظ على وزن صحي، وتقلل خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وبعض السرطانات، وتدعم صحة القلب وضبط ضغط الدم، وتحسّن المزاج، وتدعم النمو وإصلاح الأنسجة.

أهم النقاط

الخضروات والفواكه: للبالغين (10 سنوات فأكثر) ما لا يقل عن 400 غرام يومياً، وللأطفال من 6 إلى 9 سنوات ما لا يقل عن 350 غراماً، ومن 2 إلى 5 سنوات ما لا يقل عن 250 غراماً (منظمة الصحة العالمية).

الألياف الغذائية الطبيعية: للبالغين (10 سنوات فأكثر) ما لا يقل عن 25 غراماً، ومن 6 إلى 9 سنوات ما لا يقل عن 21 غراماً، ومن 2 إلى 5 سنوات ما لا يقل عن 15 غراماً (منظمة الصحة العالمية).

السكريات الحرة: أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية، أي ما يعادل نحو 50 غراماً أو 12 ملعقة صغيرة مستوية، وتقول المنظمة إن خفضها إلى 5% أو أقل يعطي فائدة إضافية.

الملح: للبالغين أقل من 5 غرامات يومياً (ما يعادل 2 غرام صوديوم) بحسب المنظمة. أما البوتاسيوم فتذكر لبالغين ما لا يقل عن 90 ملي مول يومياً (3510 ملغ).

الدهون: الدهون الكلية من 15% إلى 30% من السعرات اليومية، والمشبعة لا تزيد على 10% من الطاقة، والمتحولة لا تزيد على 1% (منظمة الصحة العالمية).

الكربوهيدرات نحو 45 إلى 75% من الطاقة اليومية، والبروتين للبالغين 10 إلى 15% منها (منظمة الصحة العالمية).

بحسب CDC: التركيز على الخضروات والفواكه والبروتينات (المأكولات البحرية واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور) والألبان بلا سكر مضاف والدهون الصحية والحبوب الكاملة، وتقليل السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول.

كيف نطبّق؟

تقترح CDC: طهي الخضروات مشوية أو على البخار مع الأعشاب، وتحميرها بقليل من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة، واستخدام الخضروات المجمدة أو المعلبة دون ملح مضاف.

وتقترح اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (المعلبة المحفوظة في الماء أو في عصيرها)، والخَبز أو الشواء بدل قلي السمك وتغطية الدجاج بالبقسماط، واستبدال اللحوم بالبقوليات في بعض الوصفات.

وتنصح MedlinePlus بشراء الأغذية الطازجة وقليلة التصنيع، واستخدام وصفات لتخطيط الوجبات، واتباع الأمان في تداول الطعام، وقراءة بطاقات المعلومات الغذائية.

وتصف NHLBI نظام DASH بأنه نمط أكل مرن ومتوازن وصحي للقلب يدوم مدى الحياة: خضروات وفواكه وحبوب كاملة وألبان قليلة الدسم أو خالية منها وأسماك ودواجن وبقوليات ومكسرات وزيوت نباتية، مع قلة الدهون المشبعة والمتحولة، ولا يتطلب أطعمة خاصة.

وتذكر NHLBI مستويين للصوديوم ضمن DASH: 2300 ملغ يومياً، وأن 1500 ملغ يخفض ضغط الدم أكثر من 2300 ملغ. ويبقى تحديد الهدف المناسب لك من شأن طبيبك.

فئات خاصة

الرضّع والأطفال الصغار: توصي منظمة الصحة العالمية بالرضاعة الطبيعية الحصرية في الأشهر الستة الأولى ومواصلتها حتى عمر سنتين وما بعد، ومن عمر 6 أشهر تُقدَّم أغذية كافية وآمنة وغنية بالعناصر الغذائية دون ملح أو سكريات مضافة.

الأطفال: لهم مقادير أقل من الفواكه والخضروات والألياف بحسب العمر كما في النقاط أعلاه (منظمة الصحة العالمية).

تقول MedlinePlus إن احتياجات التغذية تختلف بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالات الصحية، وتؤكد CDC أن السعرات اليومية تتحدد بحسب العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط. لا تتناول هذه الصفحة توصيات تفصيلية للحمل أو لكبار السن، فيرجى سؤال الطبيب.

المخاطر والمحاذير

تذكر MedlinePlus ضرورة الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم، وتحديد الملح والسكريات المضافة والكحول والدهون المشبعة.

لا تذكر صفحات المصادر تحذيرات خاصة بنظام DASH، لكن من لديه مرض مزمن (كالسكري أو أمراض الكلى) أو يتناول أدوية فالمعتمد هو ما يحدده طبيبه أو اختصاصي التغذية قبل تغيير نمط غذائه.

حدود المعرفة

الأرقام المذكورة إرشادات عامة للسكان من منظمة الصحة العالمية والجهات الصحية، وليست خطة فردية. تختلف الاحتياجات من شخص لآخر، والمعتمد هو ما يحدده طبيبك أو اختصاصي التغذية بحسب حالتك.

تؤكد MedlinePlus أنك لا تحتاج حمية صارمة لتأكل جيداً.

لا تتناول هذه الصفحة قائمة بعلامات الخطر المرتبطة بالتغذية، لذلك لا توجد أعراض تحذيرية مدرجة في هذه الصفحة.

أسئلة شائعة