الوزن الصحي

ما هو؟

بحسب NHLBI، الوزن الصحي للبالغين يكون عموماً عندما يقع مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 18.5 و24.9، وتنصح بسؤال مقدم الرعاية الصحية دائماً عمّا يعنيه هذا الرقم لك.

تحسب CDC مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر (كغ/م²)، وتصفه بأنه أداة فحص سريعة وآمنة وموثوقة لتقدير الوزن نسبةً إلى الطول، وتؤكد أنه يُنظر إليه مع عوامل أخرى عند تقييم صحة الفرد.

وتعرّف منظمة الصحة العالمية زيادة الوزن عند البالغين بمؤشر كتلة جسم يساوي 25 أو أكثر، والسمنة بمؤشر يساوي 30 أو أكثر، وتصف السمنة بأنها مرض مزمن.

وتقول MedlinePlus إن الوصول إلى الوزن الصحي والمحافظة عليه يقومان على توازن بين الطعام والنشاط، وإن مقدم الرعاية الصحية يستطيع أن يحدد لك الوزن الصحي المناسب لك.

لماذا يهم؟

تذكر NHLBI أنه كلما زادت دهون الجسم وزاد الوزن زاد احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني ومشكلات التنفس وبعض أنواع السرطان.

وتضيف MedlinePlus أن الوزن الزائد يرفع خطر حالات صحية كثيرة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وأمراض الكلى وبعض السرطانات، وأن نمط الحياة الصحي يقلل فرص الإصابة بالحالات المرتبطة بالوزن.

وبحسب منظمة الصحة العالمية تسبب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عن المستوى الأمثل في 2023 بنحو 3.7 مليون وفاة تقديرياً، بزيادة الوفيات من أمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطانات. وتذكر المنظمة أن 1 من كل 7 أشخاص في العالم (1.1 مليار) كانوا يعيشون مع السمنة في 2024.

وتقول CDC إن النقص المتواضع في الوزن لمن ليس وزنه صحياً قد يحسّن ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم، وقد يخفض خطر بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ومقدمات السكري والسكري من النوع الثاني.

وتؤكد منظمة الصحة العالمية أن زيادة الوزن والسمنة والأمراض غير السارية المرتبطة بهما يمكن الوقاية منها والتعامل معها إلى حد كبير.

أهم النقاط

فئات مؤشر كتلة الجسم للبالغين (20 سنة فأكثر) بحسب CDC: أقل من 18.5 نقص الوزن؛ من 18.5 إلى أقل من 25 وزن صحي؛ من 25 إلى أقل من 30 زيادة الوزن؛ 30 فأكثر سمنة. وتقسم CDC السمنة إلى ثلاث فئات: الفئة الأولى من 30 إلى أقل من 35، والثانية من 35 إلى أقل من 40، والثالثة (السمنة الشديدة) 40 فأكثر. وتقول إن هذه الفئات تُطبَّق على البالغين بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق.

تعتمد منظمة الصحة العالمية للبالغين: زيادة الوزن عند مؤشر 25 أو أكثر، والسمنة عند 30 أو أكثر، وتذكر أن فئات تعريف زيادة الوزن والسمنة تختلف بحسب العمر والجنس بين البالغين والمراهقين والأطفال والرضّع.

حدود المؤشر بحسب CDC: لا يقيس دهون الجسم مباشرة، ولا يميّز بين الدهون والعضلات والعظام، ولا يبيّن نوع الدهون ولا مكان تركّزها في الجسم. ولصورة أكمل تنصح CDC بالنظر معه إلى التاريخ المرضي والعادات الصحية (الغذاء والنشاط والنوم) ونتائج الفحص السريري (مثل ضغط الدم والكتلة العضلية) والتحاليل (مثل الغلوكوز والكوليسترول).

محيط الخصر: تذكر منظمة الصحة العالمية أن قياسات أخرى مثل محيط الخصر يمكن استخدامها أيضاً لتحديد زيادة الوزن أو السمنة. وبحسب NHLBI، إذا تركّزت معظم الدهون حول الخصر لا عند الوركين يكون خطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني أعلى، ومحيط خصر أكثر من 35 بوصة (نحو 89 سم) للنساء أو أكثر من 40 بوصة (نحو 102 سم) للرجال يزيد الخطر (الأرقام بالبوصة كما وردت في المصدر).

طريقة قياس الخصر بحسب NHLBI: قف وضع شريط القياس حول وسطك فوق عظمتي الحوض مباشرة، وقِس بعد الزفير مباشرة.

أهداف إنقاص الوزن بحسب NHLBI: لمن شُخّص بزيادة الوزن أو السمنة يوصي المختصون بفقدان 5% إلى 10% من الوزن الأولي على مدى نحو 6 أشهر. وحتى قبل بلوغ ذلك قد يخفض فقدان 3% إلى 5% من الوزن الحالي الدهون الثلاثية والغلوكوز في الدم وخطر السكري من النوع الثاني، وفقدان أكثر من 3% إلى 5% قد يحسّن قراءات ضغط الدم ويخفض الكوليسترول الضار LDL ويرفع الكوليسترول الجيد HDL.

سرعة النقص بحسب CDC: من يفقدون الوزن بوتيرة تدريجية ثابتة، نحو 1 إلى 2 رطل (باوند) أسبوعياً (نحو نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام تقريباً)، أكثر قدرة على المحافظة على النتيجة ممن يفقدونه بسرعة أكبر. ومثال CDC: نقص 5% لشخص وزنه 200 رطل (نحو 91 كغ) يساوي 10 أرطال (نحو 4.5 كغ).

النشاط: تذكر MedlinePlus أن التوصية العامة للبالغين 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعياً، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة على مدار اليوم.

كيف نطبّق؟

الغذاء بحسب MedlinePlus: لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول سعرات أقل مما تستهلك. ومن الطرق: الإكثار من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (الفيتامينات والمعادن والألياف)، والتقليل من الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات والملح والسكر والدهون، والحد من الكحول، والطهي بطرق أصح مثل استخدام زيوت أصح والخَبز أو الشوي بدل القلي. وانظر التغذية الصحية.

وتذكر CDC أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يساعد على الشعور بالشبع دون إضافة كثير من السعرات، وأن الحد من السكريات المضافة قد يحسّن الصحة، وأن شرب ما يكفي من الماء يومياً مهم.

الحركة: تنصح MedlinePlus بزيادة النشاط البدني بنوعيه: الهوائي الذي يشغّل العضلات الكبيرة ويرفع نبض القلب والتنفس، وتمارين تقوية العضلات. وتذكر CDC أن المشي غالباً طريقة جيدة لإضافة مزيد من النشاط إلى يومك. وانظر النشاط البدني.

النوم والتوتر: تقول MedlinePlus إن من لا ينامون كفايتهم قد يأكلون سعرات أكثر ويكثرون من الوجبات الخفيفة. وتقترح CDC لمن يشعر بالتعب لقلة النوم: مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، وتجنب الكافيين بعد الظهر والمساء، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ30 دقيقة على الأقل. وانظر النوم.

خطة CDC من خمس خطوات: (1) اعرف سببك واكتبه وضعه أمامك يومياً؛ (2) سجّل وضعك الحالي: كل ما تأكله وتشربه لبضعة أيام، ونشاطك ومدته، وساعات نومك، وطرقك في تخفيف التوتر؛ (3) ضع أهدافاً محددة وواقعية، وركّز على هدفين أو ثلاثة في كل مرة؛ (4) ابحث عن دعم من الأسرة والأصدقاء أو برنامج لإنقاص الوزن أو مختص صحي كاختصاصي التغذية؛ (5) راجع تقدّمك بانتظام وكافئ نفسك بمكافآت غير غذائية.

أمثلة CDC لأهداف قصيرة المدى: شرب الماء بدل المشروبات السكرية، أو المشي 15 دقيقة مساءً، أو إضافة خضار إلى العشاء. ومثال الهدف المحدد: «سأمشي 15 دقيقة، 3 أيام في الأسبوع خلال الأسبوع الأول». وتذكر CDC أن الانتكاسات العارضة متوقعة، والمهم العودة إلى المسار سريعاً.

الوقاية مدى الحياة بحسب منظمة الصحة العالمية: غذاء صحي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات مع الحد من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والملح، والحد من المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة عالية الطاقة فقيرة العناصر، ونشاط بدني منتظم طوال الحياة، ونوم كافٍ ودعم الصحة النفسية، وتجنب التبغ والاستخدام الضار للكحول.

المحافظة على الوزن: تذكر MedlinePlus أن وزن نفسك بانتظام يساعد على ملاحظة التغيرات الصغيرة مبكراً، وأن العودة أحياناً إلى العادات القديمة أمر طبيعي، فالمهم أن تعود إلى عاداتك الصحية وتستمر.

فئات خاصة

الأطفال والمراهقون (2 إلى 19 سنة) بحسب CDC: لأنهم في طور النمو تُستخدم مئينات مؤشر كتلة الجسم بحسب العمر والجنس: أقل من المئين 5 نقص الوزن؛ من المئين 5 إلى أقل من 85 وزن صحي؛ من المئين 85 إلى أقل من 95 زيادة الوزن؛ المئين 95 فأكثر سمنة؛ والسمنة الشديدة عند 120% من المئين 95 أو أكثر، أو 35 كغ/م² أو أكثر. وتصف CDC حاسبات المؤشر بأنها أدوات فحص لتقدير حالة الوزن.

وتذكر NHLBI أن مؤشر كتلة الجسم للأطفال يُقارَن بمخططات نمو خاصة بالعمر والجنس، وتنصح بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية للطفل لمعرفة إن كان وزنه صحياً.

وتعتمد منظمة الصحة العالمية مرجعاً آخر: من 5 إلى 19 سنة زيادة الوزن عندما يزيد مؤشر كتلة الجسم بحسب العمر على انحراف معياري واحد فوق وسيط مرجع النمو للمنظمة، والسمنة عندما يزيد على انحرافين معياريين. ودون 5 سنوات: زيادة الوزن عندما يزيد الوزن بالنسبة للطول على انحرافين معياريين فوق وسيط معايير نمو الطفل للمنظمة، والسمنة عندما يزيد على 3 انحرافات معيارية. ويحدد طبيب الطفل المرجع المستخدم.

وتقول المنظمة إن زيادة الوزن والسمنة في الطفولة والمراهقة تؤثر سلباً في الصحة الجسدية والنفسية والاجتماعية، وترتبط بالوصم والتنمر وتراجع الأداء المدرسي، وغالباً ما تستمر السمنة إلى البلوغ دون تدخل مبكر. وتوصي بدعم الأكل الصحي والنشاط والنوم الجيد والحد من الخمول ووقت الشاشات خلال الطفولة والمراهقة، وبالرضاعة الطبيعية الحصرية في الأشهر الستة الأولى ومواصلتها حتى عمر سنتين أو أكثر.

الحمل: بحسب CDC تُبنى الزيادة الموصى بها في وزن الحمل على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل. ولحمل بجنين واحد تذكر توصيات Institute of Medicine (الأرقام بالرطل كما وردت): نقص الوزن (أقل من 18.5) من 28 إلى 40 رطلاً (نحو 12.5 إلى 18 كغ)؛ الوزن الطبيعي (18.5–24.9) من 25 إلى 35 رطلاً (نحو 11.5 إلى 16 كغ)؛ زيادة الوزن (25.0–29.9) من 15 إلى 25 رطلاً (نحو 7 إلى 11.5 كغ)؛ السمنة (30.0–39.9) من 11 إلى 20 رطلاً (نحو 5 إلى 9 كغ). وتختلف الأرقام في الحمل بتوأم، وتنصح CDC بالعمل مع مقدم الرعاية الصحية على هدف الزيادة ومتابعتها.

وتذكر منظمة الصحة العالمية من خطوات الوقاية الوصول إلى وزن صحي قبل الحمل وضمان زيادة مناسبة في الوزن أثناءه. وتبقى خطة كل حامل من اختصاص طبيبتها، انظر أمراض النساء والولادة.

المخاطر والمحاذير

الحميات الرائجة: تقول CDC إن الحميات الرائجة تَعِد بنتائج سريعة، لكنها تقيّد ما تحصل عليه من عناصر غذائية، وقد تكون غير صحية، وتميل إلى الفشل على المدى الطويل.

الأهداف غير الواقعية: تذكر CDC أن أهدافاً مثل فقدان 20 رطلاً (نحو 9 كغ) في أسبوعين قد تتركك محبطاً، وأن من يفقدون الوزن بسرعة أكبر أقل قدرة على المحافظة عليه من أصحاب الوتيرة التدريجية.

الأدوية والحالات الصحية: تذكر MedlinePlus أن بعض الأدوية مثل الستيرويدات وبعض مضادات الاكتئاب قد تؤدي إلى زيادة الوزن، وأن بعض الحالات المزمنة مثل متلازمة كوشينغ ومتلازمة تكيس المبايض قد تسبب زيادة الوزن. لا توقف أي دواء من تلقاء نفسك؛ وتنصح CDC بالتحدث مع مقدم الرعاية الصحية إن كان لديك قلق بشأن وزنك أو أسئلة عن أدويتك.

قبل البدء: تنصح MedlinePlus بمراجعة مقدم الرعاية الصحية أولاً قبل بدء حمية أو برنامج لإنقاص الوزن، ليحدد لك الوزن الصحي المناسب ويساعدك على وضع الأهداف.

فقدان الوزن غير المقصود: تعرّفه MedlinePlus بأنه نقص في الوزن دون محاولة منك لإنقاصه، وتنصح بالتواصل مع مقدم الرعاية إذا فقدت أكثر من 10 أرطال (4.5 كيلوغرام) أو 5% من وزنك المعتاد خلال 6 إلى 12 شهراً أو أقل دون سبب معروف، أو إذا صاحب فقدان الوزن أعراض أخرى.

حدود المعرفة

هذه الصفحة عن الوزن الصحي والوقاية. أما علاج السمنة كمرض، بما فيه الأدوية والجراحة التي تذكر MedlinePlus أن مقدم الرعاية قد يلجأ إليها إذا لم يكفِ تغيير نمط الحياة، فمكانه صفحة السمنة، والقرار فيه يقرره الطبيب.

أرقام CDC وNHLBI أمريكية المصدر، ووردت أرقام محيط الخصر وزيادة وزن الحمل وسرعة النقص بالوحدات الأمريكية (البوصة والرطل) كما في المصادر، وما بين القوسين بالسنتيمتر والكيلوغرام تحويل تقريبي أضفناه للتسهيل. ويختلف مرجع الأطفال بين CDC ومنظمة الصحة العالمية. ما يناسبك من وزن وهدف وسرعة تغيير يحدده طبيبك بحسب حالتك.

لا تتناول هذه الصفحة كبار السن تحديدًا، ولا مخاطر نقص الوزن، ولا المضاعفات الطبية للنقص السريع في الوزن، ولا حدود محيط الخصر لمجموعات سكانية مختلفة، ولا علامات تستدعي الإسعاف الفوري.

صحيفة حقائق منظمة الصحة العالمية مؤرخة 7 أكتوبر 2026، وقد تتغير أرقامها في التحديثات اللاحقة.

أسئلة شائعة